Æfingar á meðgöngu og eftir fæðingu

Æfingar á meðgöngu

Á minni fyrstu meðgöngu hætti ég alveg að hreyfa mig um leið og ég vissi að ég var ólétt. Ég var að æfa fótbolta á fullu og vissi að það var ekki æskilegt sport á meðgöngu og ég gleymi því ekki þegar læknirinn sagði við mig : Þetta er bara common sense, æfðu eftir því… Ég varð eitt spurningamerki og hugsaði með mér hvað er common sense hjá óléttum konum? Og hvernig í fjandanum á ég að vita hvað má og hvað ekki þegar ég hef ekki einu sinni gengið í gegnum meðgöngu áður og vissi ekkert út í hvað ég var að fara! Svo ég hætti bara að æfa og fór úr því að æfa 2x á dag 6 daga vikunnar yfir í ekki neitt svo það er kannski ekki skrítið að ég hafi þyngst óeðlilega mikið á meðgöngunni og fengið í kjölfarið mikið og alvarlegt þunglyndi því jú hreyfing fyrir mér er mitt geðlyf, mín gleði pilla og mín hugleiðsla! Ég ákvað eftir mikla sjálfsvinnu og mikla báráttu við þennan sjúkdóm að ég skyldi gera allt mitt til þess að halda í mína rútínu og hreyfingu þrátt fyrir óléttu.
Það er eðlilegt að maður geti kannski ekki stundað líkamrækt eða sína íþrótt eins og maður gerði fyrir meðgöngu en það er svo mikið sem maður getur gert og tel ég það vera mjög gott bæði fyrir móður og komandi kríli að finna hreyfingu sem að hentar. En hvað má og hvað má ekki??
Ég fæ oft þessar spurningar frá öðrum konum, hvort þær meigi æfa áfram, hvort þær meigi gera hluti sem þær gerðu áður eða hvort þær ættu að hvíla og byrja bara að æfa aftur eftir meðgöngu!
Ég mæli hiklaust með því að konur æfi á meðgöngu, ég skil það mjög vel og tengi við það að sumar konur verði smeikar við að æfa á meðgöngu því þær eru hræddar við að gera einhvað sem að gæti skaðað fóstrið en ef þú hlustar vel á líkamann þinn, leitar þér upplýsingar sértu óviss með hvort þín hreyfing sé í lagi og æfir skynsamlega þá ættir þú ekkert að óttast.
Það er engin ein uppskrift sem hentar öllum mæðrum því þetta er mjög einstaklingsbundið, sumar konur verða td mjög tæpar í grindinni og þá eru margar æfingar sem þær ættu að forðast á meðan aðrar mæður finna ekkert og geta hoppað og skoppað fram að settum degi.
Ég ætla að telja upp nokkur atriði en enn og aftur þá er þetta mjög einstaklingsbundið og því mikilvægt að hlusta á líkamann og vinna með honum!

* Konur meiga lyfta lóðum og æfa eins og þær gerðu áður ráði þær við það
* Eftir 20.viku fer kúlan að stækka örar og líkaminn fer að undirbúa sig fyrir fæðingu barnsins, grindin gæti farið að verða lausari og orkan ekki eins mikil. Þá þarf maður að finna kannski aðrar útfærslur af æfingum sem að henta líkamanum betur og það er mælt með því að sleppa einna fóta æfingum og vinna meira með að styrkja í kringum mjaðmasvæðið. Einna fótaæfingar eru ekki góðar fyrir grindina og hvað þá ef að maður er tæpur, gerðu heldur æfingar sem læsa grindinni og styrkja hana eins og mjaðmaréttur, sumo squat og fleiri góðar styrktaræfingar með þyngdina jafnt í báðar fætur.
* Sleppa æfingum sem eru súrefnisfrekar því ef að þig skortir súrefni þá skortir barninu súrefni
* Spinning, ef að þú ert vön að mæta í spinning þá er líkaminn þinn vanur þeirri hreyfingu og hún er því ekki eins súrefnisfrek fyrir þig eins og þá sem væru að byrja. Taktu bara aðeins léttari mótstöðu þegar unnið er með þunga mótstöðu, farðu örlítið hægar í sprettina og reyndu að sleppa sprettum þar sem þú þarft að halda þér uppi þar sem það getur triggerað verki í grindina
* Heiti salurinn (Hot yoga, HotFit og allir heitir tímar) Eins og með spinnig tímanna ef að þú ert vön að mæta í heita salinn og hitinn fer vel í þig þá er í lagi að taka rólegar æfingar í heitasalnum fram að 18-20 viku svo lengi sem þér líður vel, um leið og þú finnur fyrir óþægindum í hitanum þá skaltu halda þig frá heitu tímunum fram yfir meðgönguna

Ef að þú treystir þér ekki til þess að æfa ein þá eru fullt af flottum námskeiðum og hóptímum sem að eru sérsniðnir fyrir konur á meðgöngu eins og td :
* Meðgöngusund
* Meðgönguleikfimi
* Hópþjálfun á meðgöngu
* Meðgöngu yoga

Eftir meðgöngu
Hér er mjög mikilvægt að hlusta á líkamann sinn og alls ekki bera sig saman við aðra eða jafnvel þínar fyrri meðgöngur því engin er eins!
Byrjaðu rólega og byrjaðu á æfingum sem líkaminn þinn þekkir og er vanur að gera. Notaðu léttari þyngdir og síðan getur þú farið að vinna þig upp hægt og rólega. Þetta tímabil er svipað og lokaspretturinn á meðgöngunni, þú þarft að vinna með þungann jafnt í báða fætur fyrstu vikurnar allaveganna þar sem grindinn er ennþá að ganga saman og ekki sniðugt að vinna með jafnvægisæfingar á meðan né hopp og skopp. Lang best er að gefa líkamanum „hvíld“ fyrstu 6-8 vikur eftir fæðingu þar sem mikið er í gangi hjá líkamanum. Ef þú fórst í keisara er ennþá mikilvægara að fara ekki of geyst af stað og gera það í samráði við læknirinn þinn eða ljósmóðir.

Hér eru nokkrar góðar ástæður fyrir því að það er gott fyrir þig að gefa líkamanum þínum tíma!
* Grindin er að ganga saman
* Legið er að dragast saman
* Kviðurinn er að dragast saman og kviðvöðvarnir að koma úr slökun
* Mjólkin er að koma í brjóstin og rútína með krílið að detta inn
* Átökin við fæðinguna eru gríðalega mikil og orkufrek svo það er eðlilegt að maður verði mjög þreyttur og búin á því fyrstu vikurnar. Orkan kemur hægt og rólega svo maður á kannski ekkert mikið inni af auka orku fyrir æfingu

Hlustaðu á líkamann ÞINN og gerðu þetta á ÞÍNUM hraða!

Hér er æfing sem ég vann mikið með á meðgöngunni minni og eftir meðgöngu :

Upphitun : Skíðatæki eða róleg ganga á bretti 1° í halla í 6-8 mín
A1. Sumo Squat með bjöllu : https://www.youtube.com/watch?v=9kiXid7pm6I
A2. Róður með þríhöfðaréttu : https://www.youtube.com/watch?v=_d79-RSLdnQ
B1. Sitjandi facepull : https://www.youtube.com/watch?v=ri5vt_xrUTA
B2. French press með lóð : https://www.youtube.com/watch?v=GFdbiVdBdCg
C1. Mjaðmarétta með teygju : https://www.youtube.com/watch?v=UdStOdeC1s4
C2. Fótabeyja í tæki : https://www.youtube.com/watch?v=ELOCsoDSmrg&t=90s

Hér eru nokkrar góðar ástæður fyrir því hvers vegna þú ættir að æfa á meðgöngu :

( https://kidshealth.org/en/parents/exercising-pregnancy.html )

No doubt about it, exercise is a big plus for both you and your baby (if complications don’t limit your ability to exercise).
It can help you:
* Feel better. At a time when you wonder how this strange body can possibly be yours, exercise can increase your sense of control and boost your energy level.

* Not only does it make you feel better by releasing endorphins (naturally occurring chemicals in the brain), appropriate exercise can: relieve backaches and improve your posture by strengthening and toning muscles in your back, butt, and thighs

* Reduce constipation by accelerating movement in your intestines
prevent wear and tear on your joints (which become loosened during pregnancy due to normal hormonal changes) by activating the lubricating fluid in your joints.

* Help you sleep better by relieving the stress and anxiety that might make you restless at night.

* Look better. Exercise increases the blood flow to your skin, giving you a healthy glow.

* Prepare you and your body for birth. Strong muscles and a fit heart can greatly ease labor and delivery. Gaining control over your breathing can help you manage pain. And in the event of a lengthy labor, increased endurance can be a real help.

* Regain your pre-pregnancy body more quickly. You’ll gain less fat weight during your pregnancy if you continue to exercise (assuming you exercised before becoming pregnant). But don’t expect or try to lose weight by exercising while you’re pregnant. For most women, the goal is to maintain their fitness level throughout pregnancy.

While the jury’s still out on the additional benefits of exercise during pregnancy, some studies have shown that exercise may even lower a woman’s risk of complications, like preeclampsia and gestational diabetes.

Takk fyrir lesturinn
Hafdís Björg

Leave a Comment

Netfang þitt verður ekki birt. Nauðsynlegir reitir eru merktir *